Omega-3 脂肪酸是大脑健康最重要的营养素之一。它们可以改善您的情绪和记忆力，并保护您的大脑免受各种疾病的影响，从抑郁症到阿尔茨海默氏症。

的三个最重要的ω-3脂肪酸是α-亚麻酸(ALA)，二十碳五烯酸(EPA)二十二碳六烯酸(DHA)。ALA 主要存在于植物性食物中，并在您体内转化为少量 EPA 和 DHA。同时，EPA 和 DHA 常见于富含脂肪的鱼类、海鲜和鱼油补充剂中。EPA 和 DHA 有助于让您的大脑保持良好状态。

omega-3 脂肪酸如何促进大脑健康

Omega-3 以多种方式促进大脑健康。这里是其中的一些：

支持大脑发育

DHA 存在于大脑皮层神经元的细胞膜中，大脑皮层负责记忆、语言、判断和注意力等。在怀孕和儿童早期摄入足够的 DHA 很重要。

DHA 水平低 与儿童识字率低有关，而较高的DHA 水平与增强的记忆力、认知发展和大脑表现有关。研究还表明，在怀孕期间补充DHA的母亲的孩子比没有补充的母亲的孩子有更好的解决问题的能力。

改善心理健康

Omega-3 有助于预防多种精神疾病，包括抑郁和焦虑。一项涉及情绪障碍患者的研究综述报告称，omega-3 具有强大的抗抑郁特性。一项研究甚至认为 omega-3s 是有效且速效的天然抗抑郁药。

除了抑郁和焦虑，omega-3 脂肪酸还可以减轻躁郁症、边缘性人格障碍和精神分裂症的症状。

对抗大脑中的炎症

炎症是您的身体对感染和受伤的正常反应。然而，即使没有受伤或有害病原体，它也可以持续很长时间。这被称为慢性炎症，它与多种疾病有关，包括 阿尔茨海默氏症。

值得庆幸的是，omega-3 是强大的抗炎营养素。研究表明，它们 可以减少促进炎症的分子的产生。

延迟智力衰退

Omega-3 可防止与年龄相关的智力衰退，并有助于学习和记忆。许多研究表明，DHA 水平高于平均水平的老年人患痴呆症的风险显着降低。同时，低水平的 omega-3 会导致您的大脑萎缩和衰老得更快。

对抗脑损伤的影响

创伤性脑损伤是由于头部受到猛烈撞击或震动而导致的正常脑功能中断。这种伤害会损害您的脑细胞并扰乱流向大脑的血液。研究表明，服用 omega-3 补充剂可以对抗脑损伤的影响，例如炎症和氧化增加。实际上，它们有助于保持脑细胞的健康。

帮助战胜多动症

注意缺陷多动障碍 (ADHD) 使人难以集中注意力和控制冲动行为。它通常在儿童中被诊断出来，但如果不加以控制，症状可能会延续到成年期。

幸运的是，omega-3 脂肪酸有助于减轻多动症症状。一项涉及患有多动症的儿童的研究表明，每天服用大剂量的 omega-3 具有良好的耐受性，可以减少注意力不集中、多动和挑衅行为。

可能会减少自闭症症状

自闭症谱系障碍是一种发育状况，会导致重大的社会、行为和沟通挑战。自闭症患者发现很难表达自己并与他人互动。他们还可以从事重复和不寻常的行为模式，例如拍手和用脚趾走路。

一些研究表明，omega-3 脂肪酸可能有助于减轻自闭症症状。最近的一项研究回顾报告称，服用 omega-3 脂肪酸可以减少自闭症谱系障碍患者的多动、嗜睡和重复行为。

omega-3 的食物来源

鱼油补充剂和富含脂肪的鱼是 omega-3 的最佳来源。鱼通常被称为“健脑食品”，因为它们富含 DHA 和 EPA。三文鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼，仅举几例，在鱼类中含有最高水平的 omega-3。

像 ALA 这样的 Omega-3被认为是必不可少的，因为您的身体无法制造它们。相反，您必须食用含有这些健康脂肪的食物，以维持 omega-3 的正常水平。

ALA 的膳食来源包括亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、籽、核桃和大豆。这些食物的油(例如亚麻籽油和核桃油)也富含 ALA 和健康的 omega-6 脂肪酸。

此外，虽然您的身体将 ALA 转化为 EPA 或 DHA，但这种转化过程效率很低。只有一小部分 ALA 转化为 EPA，更少转化为 DHA。确保吃包括鱼在内的饮食，以保持足够的 EPA 和 DHA 水平。

Omega-3 对您的大脑健康很重要。它们可以促进认知、减少炎症、对抗阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病并改善您的心理健康等。作为均衡饮食的一部分，多吃富含 omega-3 的食物，以保持大脑健康。