1、在一大锅沸水中，将大蒜煮 3 分钟，直到变软。

2、用漏勺将大蒜从水中捞出。

3、蒜末； 搁置一旁。

4、在同一锅沸水中，煮西兰花 3 分钟，直到呈亮绿色并变软。

5、用漏勺将西兰花从水中捞出； 搁置一旁。

6、在同一锅开水中，煮通心粉 8-10 分钟，直到变软。

7、排水，弃液； 搁置一边。

8、同时，在大不粘锅中，用钢丝搅拌器将牛奶和面粉混合，搅拌至面粉溶解。

9、中火煮，用钢丝搅拌器不断搅拌，4分钟，直到混合物起泡变稠； 拌入蒜末。

10、将热量降至最低。

11、在牛奶混合物中加入切达干酪和帕尔马干酪、胡椒和盐； 煮，不断搅拌，直到奶酪融化。

12、加入煮熟的西兰花和通心粉； 烹饪，经常搅拌，直到加热。

13、服务（1 1/2 杯）提供：1 牛奶、1 1/2 蔬菜、1 蛋白质、2 面包、10 卡路里可选。

14、每份：384 卡路里，6 克总脂肪，4 克饱和脂肪，21 毫克胆固醇，590 毫克钠，56 克总碳水化合物，5 克膳食纤维，27 克蛋白质，673 毫克钙; 7 点.